Якщо ви хочете швидко схуднути, давайте виберемо найпростішу належну дієту: мінімум жирів і вуглеводів, повністю виключайте солоні та солодкі, і результати не будуть довго приходити, ви розлучаєтесь із зайвими кілограмами і помітите його через два -три тижні!). Але не чекайте зайвої ваги, ніколи не повернеться до вас. Як тільки ви повернетесь до страв з попереднього меню, зайва вага швидко повертається до своїх кола і, у будь -якому сенсі слова "кола".
Єдиний вихід у питаннях схуднення та контролю ваги - це належне харчування. Повірте, правильне харчування може бути смачним! Ви точно не повинні бути голодними!
Вам просто потрібно дотримуватися 2 принципів:
- Регулярно їжте частково, в невеликих порціях.
- Різноманітне меню, враховуючи всі норми KBZU.
Правильне меню харчування на кожен день, щоб зменшити вагу
Не потребує плутати поняття "належного харчування" та "дієти", це два різні способи досягнення результатів схуднення. На дієті ми обмежуємось у використанні певних продуктів, і не рідко говорити про складання збалансованої дієти, яка враховує індивідуальні показники схуднення. Результатом таких дієт часто може бути печія, метеоризм, діарея і навіть гастрит. І навіть якщо дієта була правильно обрана, її ефект, як правило, спирається до кінця суворого меню та деякий час після. З кінцем дієти закінчується втрата ваги, зайва вага повертається ще швидше, ніж він пішов.
Якщо ваша мета складання нового меню - це не тимчасова гармонія, а покращення здоров’я взагалі, то виберіть належне харчування. Зверніться до того, що належне харчування - це не тимчасовий режим, а не меню для швидкого схуднення, це спосіб життя.
Основи належного харчування для схуднення:
- Поступове зниження калорій, споживаних у щоденному раціоні. Раптові обмеження в щоденному меню призводять до уповільнення метаболізму та зривів, оскільки організму дуже важко розпочати процес схуднення. Розглянувши вміст калорій у щоденній дієті, вам потрібно поступово зменшити його на 100-150 калорій на тиждень.
- Регулярне споживання жиру. Важливо: жири в меню з належним харчуванням повинні бути корисними - тобто рослинним та тваринним походженням. Вони однаково допомагають як під час схуднення, так і під час посилення. Ви можете отримати їх з риби та горіхів (омега-3) або оливкової олії (поліненасичені жири). Пам'ятайте, якщо ви не включаєте їх у раціон, або недостатньо включити, ви можете провести гормональну недостатність.
- Зменшіть використання вуглеводів. Неможливо повністю видалити їх з меню, оскільки належне харчування та здорове схуднення - це, перш за все, відповідність збалансованому меню. Дайте перевагу повільним вуглеводам, які можуть надати рівень ситості протягом тривалого часу. Це можуть бути крупи (гречка, вівсяна каша) або овочі. Але швидкі вуглеводи повністю виключаються з меню правильного харчування, оскільки в них немає користі. Вони миттєво всмоктуються, підвищуючи рівень цукру в крові, і через короткий проміжок часу організм знову дає голод.
- Збільшити споживання білка. Набагато більше калорій витрачається на його травлення, ніж на жири та вуглеводи. Включення білкової їжі в меню покращує метаболізм і дозволяє підтримувати м’язову масу при схудненні.
- Є невеликі порції, але часто. Щоденна дієта під час схуднення повинна складатися з 5-6 прийомів. Для вдосконалення метаболізму необхідно регулярно давати організм працювати у вигляді переробки харчових продуктів. Це уникає почуття голоду, адже якщо перерви між їжею дуже довгі, є ймовірність поломки.
Основа належного меню харчування для схуднення:
- Сніданок: повільні вуглеводи та білок (каша та сир; яйця);
- Закуска: білок і клітковина (сир; яйця; овочі; фрукти);
- Вечеря: Повільні вуглеводи, білки та клітковини (каша, варене м'ясо; риба та овочі);
- Закуска: білок і клітковина (сир та фрукти);
- Вечеря: Білок та клітковина (овочі, запечене м'ясо; риба та овочі).
Не забудьте диверсифікувати меню під час схуднення, зробіть їх прекрасною подачею. Це дозволить вам легко перейти на гарне харчування, не роблячи винятків із здорового меню.
Дотримання належного харчування може догодити жінкам з найбільш помітними та надійними результатами схуднення. Якщо він побудований за правилами, врівноважений, повністю виключає наявність шкідливих продуктів у меню, розподіляється відповідно до щоденних потреб тіла, то вдома ви можете швидко досягти бажаних результатів схуднення.
Правильне меню харчування для кожного дня для дівчат та жінок допоможе в попередньо компенсованому меню. При правильному харчуванні важливо продумати своє меню, грамотно розподіляти продукти, без дефіциту та надлишок.
Меню на кожен день протягом тижня
Понеділок
- Сніданок: просо-50 гр., Масло-1 год/л, кефір-0,5 л.;
- Закуска: сир котедж-150 гр., ПК Apple-1;
- Обід: варена гречка - 50 гр., Запечена яловичина - 150 гр., Салат із свіжої капусти - 100 г., Овочевий сік;
- Закуска: варене яйце - 1 шт., Зелений горошок - 100 г.;
- Вечеря: Парова риба - 150 гр., Брокколі - 100 гр., Чорний чай.
У вівторок
- Вівсяна каша - 50 г., Оливкова олія - 1 год/л, йогурт - 200 мл, фруктовий сік;
- Молоко - 1 ст.л., банан - 1 шт.;
- рис - 50 гр., куряча грудка - 150 гр., свіжий огірок - 1 шт., Кізель;
- Омлет з 1 яйцем, кукурудза - 100 гр;
- Парове м'ясо - 150 гр., Овочева суміш - 150 гр., Томатний сік.
Середа
- вівсяна каша - 50 гр., Масло - 1 год/л, сир - 150 гр., Зелений чай;
- дати - 5 шт., натуральний йогурт - 150 мл;
- гречка 50 гр., запечена індичка Туреччина - 150 г., Томат - 1 шт., Вівсянка желе;
- молоко 1 ст.л., горіхи 50 гр.;
- Консервований тунець -150 гр., Тушкована капуста -150 гр., Зелений чай.
Четвер
- гречка - 50 гр., Масло - 1 год/л, бутерброд з хліба та масла Бородіно - 1 двоюрідний брат., Чай, мед - 2 год/л;
- фруктовий салат з додаванням натурального йогурту - 200 гр.;
- Рис - 50 г., тушкована курка з овочами - 200 гр., Корпус буряка з оливковою олією - 100 г., Оваста Кіселя;
- банан - 1 шт., молоко - 1 ст.;
- Омлет на двох яйцях, свіжий огірок - 1 шт., Компот.
П’ятниця
- вівсяна каша - 50 г., Масло - 1 ст., Варених яєць - 2 шт., Чорний чай;
- Кефір - 1 ст.
- просо - 50 гр., Рибальство парувало - 2 шт., Зелений горошок - 100 г., Кізель;
- Натуральний йогурт - 1 ст., Чорниця - 100 гр;
- Варена телятина - 200 гр., Тушковані овочі - 100 гр., Зелений чай.
Субота
- гречка - 50 г., оливкова олія - 1 год/л, тост з медом - 1 шт., Чорний чай;
- Курага - 10 шт., Молоко - 1 ст.;
- рис - 50 гр., запечена індичка, фарширована сиром з низьким вмістом жиру та зеленню - 150 гр., компот;
- банан - 1 шт., горіхи - 50 гр.;
- Варена риба - 150 гр., Кукурудза - 150 гр., Зелений чай.
Неділя
- Вівсяна каша - 50 гр., Масло - 1 год/л, сир - 150 гр., Кізель;
- молочне желе з фруктами - 200 гр.;
- рис - 50 г., тушкована яловичина з овочами - 200 гр., компот;
- Омлет 1 яйце, помідор - 1 шт.;
- Запечена індичка - 200 гр., Салат із свіжої капусти з кропом - 150 гр., Зелений чай.
На сніданок та обід кількість круп у меню вказана у сухій формі.
Правильне харчування для жінок для спалювання жиру та ефективне швидке втрату ваги повинно бути доповнене фізичними навантаженнями. Це може бути присідання, боягузовий пробіг, їзда на велосипеді та багато інших вправ для схуднення, які легко надати вдома.
У раціоні правильного харчування для кожного дня для чоловіків потрібно включати продукти, які дають багато енергії та зусиль, навіть якщо ми говоримо про схуднення. Під час складання меню необхідно враховувати індивідуальні характеристики та потреби людини: параметри, спосіб життя, щоденний рівень активності, а насправді мета переходу до належного харчування - втрата ваги, набір маси або підтримка тіла в тону. Відповідно до цього, ви можете змінити обсяг порцій, зробити їх більш для активних чоловіків і меншими для тих, хто має переважно сидячий спосіб життя.
Основа повноцінних дієтологів "чоловіче меню" часто включає:
- Сніданок: Омлет, цільнозерновий хліб, чай без цукру;
- Закуска: Кисла продукти;
- Вечеря: суп, м'ясо або риба з тушкованими овочами, салат з додаванням рослинного масла, твердого чаю;
- Полуденна закуска: сирі фрукти або овочі;
- Вечеря: тушкована або пара м'яса або риби з овочами;
- Вночі: молоко або молочні продукти (кефір, ферментоване запечене молоко).
Виключено з меню: алкоголь; мариновані продукти; консервована їжа; Гостра і смажена їжа. Ці продукти не пов'язані з належним харчуванням.
З середньою фізичною активністю чоловік витрачає близько 3300 - 3600 калорій. Для схуднення достатньо поступово зменшити вміст калорій у стравах до 1800 - 2200 ккал.
Правильне харчування для чоловіків - меню на кожен день, щоб зменшити вагу
Понеділок
- Глазурі з 2 яєць, тост зернового хліба, чай без цукру;
- Жир -безтурботний сир - 200 гр.;
- Яловичина решітки - 200 гр., Твердий на овочевому бульйоні - 200 мл, плід з ягід;
- Сир фета - 100 гр.;
- Запечена куряча грудка зі шпинатом - 200 гр;
- Келих гарячого молока.
У вівторок
- вівсяна каша в молоці - 200 гр., хліб з висівками - 1 двоюрідний брат., масло - 1 год/л, година зеленого без цукру;
- Кефір - 1 ст.;
- Храмові батареї, приготовані в ефірній групі - 200 гр., Варених буряків з волоськими горіхами та рослинним маслом - 200 гр., Курячий бульйон - 150 мл, компот зайчика;
- Виноград - 200 гр.;
- Рибальство - 200 гр., Парується брокколі - 200 гр., Чай;
- Келих ферментованого попелу.
Середа
- Омлет на двох яйцях з чемпіньонами, грінки, виготовлені з цільнозернового хліба - 2 шт., Желе;
- Натуральний йогурт - 200 гр.;
- Тематичні пароварні котлети - 250 гр., Овочевий Ходжподж - 200 мл, чай не солодкий;
- HURMA 2 PCS;
- тушкована капуста з індичкою - 300 гр., Курага -компот;
- Келих кефіру.
Четвер
- гречана каша в молоці - 200 гр., Варене яйце - 1 шт., чай з гору;
- Мус з сиру та ягід - 200 гр.;
- ShnnileL, виготовлений з нарізаної курячої грудки - 250 гр., Тверда - 200 гр., Кізель;
- Помаранчевий - 1 шт., Гайки - 50 гр.;
- Яловичина запечена з помідорами під сиром - 250 гр., Салат із свіжої капусти - 100 г., Зелений чай;
- Склянку молока.
П’ятниця
- Яйця з помідорами з 2 яєць, тост з маслом - 1 шт., Чай не солодкий;
- чізкейки - 300 гр;
- Борш з квасолею - 200 гр., Цезар - 200 гр.;
- диня - 250 гр.;
- Яловича печінка тушонка - 200 гр., Парових овочів - 200 гр., Желе;
- Келих ферментованого попелу.
Субота
- Пшенична каша - 200 гр., груша - 1 шт., Чорний чай з медом;
- Брінза салат, селера та шпинат з додаванням лляної олії - 300 гр.;
- Яловичина з нут і кабачки - 300 гр., Бульйон Курина - 150 мл, компот із сушених фруктів без цукру;
- Помаранчевий свіжий - 1 ст., Квиоки з покриття - 100 гр;
- лосось із спаржею на повітрі - 300 гр., чай;
- Гаряче молоко.
Неділя
- Кукурудзяні пластівці - 100 гр., Молоко - 1 ст.;
- Котеджний сирний пудинг із родзинками - 200 гр.;
- Суп з гороху - 200 мл, варена яловичина - 150 гр., Томатний сік - 1 ст.;
- Яблука - 2 шт.;
- Стейк Валджатіна - 200 гр., Овочі пари - 200 гр., Чай.
- Келих кефіру.
Цей приклад меню для чоловіків протягом тижня може трохи відрізнятися пропорціями або складом, але продукти повинні відповідати належному харчуванню.
Правильне харчування - це збалансоване склад меню та грамотно вибрані продукти. Порції також відіграють важливу роль. Деякі програми пропонують для схуднення за короткий час, щоб обмежити щоденну дієту до 1000 ккал на день. Важливо це зрозуміти Це дуже екстремальний режим схудненняМаючи мало спільного з збалансованою дієтою. Допустима норма схуднення дорослого жінки можна вважати 1200-1500 ккал, чоловіком краще збільшити щоденне меню до 2200 ккал. Однак, якщо ви вирішите такі суворі заходи щодо схуднення, краще включити продукти зі списку належного харчування в меню.
Меню правильного харчування на кожен день для зменшення ваги є прикладом меню на 1000 калорій
Приклад меню на 1 день:
- Сніданок: Омлет з двох яєць (340 ккал), хліб з висівками - 1 кус (80 ккал), чорний чай з цукром 1 год/л (22 ккал);
- Закуска: персик (35 ккал);
- Вечеря: Суп з капустовою капустою - 250 мл (63 ккал), пшеничний хліб 1 кус (80 ккал);
- Полуденна закуска: Сир de -fat - 100 г (50 ккал), вишневе варення - 2 год/л (55 ккал);
- Вечеря: Запечена картопля - 2 шт.
Результат щоденного харчування: 999 калорій.
Правильне харчування - меню 1200 калорій на день:
- Сніданок: Каша вівсяної каші на воді з 50 грам круп (250 ккал);
- Закуска: Груша (43 ккал), яловичі парові котлети - 2 шт.
- Полуденна закуска: Фруктовий салат - 200 г (35 ккал);
- Вечеря: Гречка каші - 100 г (336 ккал), варена або запечена тріска - 200 г (150 ккал), салат з червоної капусти із зеленню 100 г (50 ккал).
Результат щоденного харчування: 1200 калорій.
Меню правильного харчування на день для 1500 калорій:
- Сніданок: Кукурудзяна каша - 200 г (244 ккал), яблуко - (37 ккал), зелений чай з 1 ч. Ложки цукру (26 ккал);
- Закуска: Солодкий йогурт - 125 мл (88 ккал);
- Вечеря: Суп на м'ясному бульйоні з вермішеллі - 250 грам (196 ккал), житний хліб 2 кус (156 ккал), помаранчевий 1 шт.
- Полуденна закуска: Маленький -жировий кефір 1 ст.
Результат щоденного харчування: 1498 калорій.
Розриви між прийомами повинні бути 3 години. Не забувайте про режим пиття (склянку води щогодини).
Втрата ваги рідко проста, особливо якщо надлишок ваги надлишок. Незалежно від того, дотримуватися тимчасових дієт чи звикати себе до належного харчування - це вибір кожної людини. Теоретично завжди непросто зробити меню для схуднення, але на практиці все набагато простіше. Сьогодні існує багато рецептів належного харчування, серед яких ви можете знайти смачну випічку, солодощі, закуски, які можна безпечно включити в меню без пошкодження фігури.